In salita risulta fondamentale l'intervento dei muscoli addominali e dorsali, che fungono da base d'appoggio per gli arti inferiori impegnati a spingere sui pedali. E' dunque importantissimo, anche durante la stagione agonistica, eseguire almeno 2-3 volte a settimana un mini circuito per la parte superiore del corpo. Si scelgono 6 esercizi a corpo libero: 2 per gli addominali, 2 per le braccia, 1 per i dorsali e 1 per i pettorali e si eseguono, sottoforma di circuito per 2 volte. Il tempo per ripetere questi esercizi è di circa 20 minuti per cui si puo' eseguire in qualsiasi momento della giornata.
AFFRONTARE UNA SALITA
Scegliete una salita al 4-5 % di pendenza, posizionate il cambio su un rapporto impegnativo (52-53: 16/15), partite quasi da fermi, stando seduti con le mani sul manubrio. Mantenete per circa un minuto una frequenza di pedalata oscillante, tra le 40 e le 50 rpm, cercando di non superare la frequenza cardiaca di soglia. Terminata la prova tornate indietro e dopo 2 minuti ripetete l'esercizio. La prima volta che eseguite l'esercizio, iniziate con tre ripetizioni.SVILUPPARE LA POTENZA
Dopo aver svolto un sufficente lavoro di potenziamento sia in palestra che in bici è possibile affrontare lavori più impegnativi e più aderenti alle situazioni di gara. In questo l'allenamento sarà più diretto allo sviluppo della potenza (il rapporto tra forza e velocità). Le differenze sostanziali rispetto al lavoro di forza sono rappresentate da: un utilizzo di rapporti più agili (52-53:17), una frequenza di pedalata superiore alla precedente esercitazione (tra 55 e 60 rpm) ed una frequenza cardiaca di circa 5-6 superiori a quelli della soglia.
USCITE IN GRUPPO
Il lavoro di forza resistente in salita puo essere effettuato anche durante un' uscita in gruppo. In questo caso, ci si disporrà in fila indiana o in doppia fila. Tra un corridore e l'altro o tra una coppia e l'altra deve essere prevista una certa distanza in modo da evitare l'effetto scia. Arrivati in prossimità della salita si rallenta, si posiziona il cambio sul rapporto previsto e rispettando le indicazioni stabilite per tale esercitazione, si esegue la prova.
LAVORARE IN PIANURA
L'allenamento per la forza resistente, eseguito in pianura, deve avere queste caratteristiche: bisogna scegliere un rapporto impegnativo (52-53:15/14/13); partire da bassa velocità; mantenere per 3-4 minuti una frequenza di pedalata oscillante, tra le 80 e le 85 rpm; iniziare con 3 ripetizioni e terminare il mese d'allenamento con 5 ripetizioni. Dopo ogni ripetizione è necessario effettuare 5-6 minuti di recupero in agilità.
MANTENERE L'AGILITA'
Uno degli effetti negativi legati al lavoro di forza è una certa perdita di agilità, in gergo 'la capacita' di far girare le gambe'. E' quindi consigliabile, dopo i lavori di forza eseguire tratti di strada in pianura con rapporti medio agili, a frequenze di pedalata oscillanti tra 100 e 110 rpm. In pratica, subito dopo l'ultima ripetizione per la forza, effettuare 7 minuti a 100-105 pedalate al minuto e altri 7 minuti a 105-110 pedalate al minuto alleggerendo ulteriormente il rapporto.
IL RECUPERO E' IMPORTANTE
Nei lavori di forza la fatica è essenzialmente limitata a livello locale. In altre parole, in questo tipo di esercitazioni non si avverte un'eccessiva fatica, ma la stanchezza si limita ai distretti muscolari coinvolti nella prova. Nonostante cio' è importante stabilire, tra una ripetizione e l'altra, fasi di recupero molto ampie (2-3 minuti) rispetto al tempo di lavoro effettuato (da 50 secondi a un minuto e mezzo). Questa scelta è derivata dal fatto che l'allenamento per la forza ha come obiettivo primario quello di mettere il nostro apparato neuromuscolare nelle condizioni di esprimere sempre, in ogni prova, un elevato impegno.
QUALE FORZA APPLICARE
Tutte le nostre azioni richiedono forza, ma appare evidente a tutti che esistono differenze, ad esempio, tra l'impegno di un sollevatore di pesi e quello di un centrometrista. Entrambi gli atleti devono esprimere forza, ma in modo totalmente diverso. In effetti, il sollevatore di pesi dovrà effettuare uno sforzo massimale, vale a dire esprimere il massimo delle proprie capacità coinvolgendo il maggior numero di fibre muscolari. Il velocista dell'atletica leggera, invece, dovrà contrarre i propri muscoli in modo veloce e costante. Nel primo caso si parla di forza massimale, mentre nel secondo di forza veloce; questi 2 tipi di forza sono presenti anche in alcune specialità del ciclismo. Per esempio, le prime pedalate della partenza di un chilometrista, o di un inseguitore, o la capacità di accelerazione di un velocista.ESERCIZI IN PALESTRA
E' utile eseguire, nel periodo di preparazione generale, esercizi di potenziamento in palestra. Un rafforzamento della muscolatura degli arti inferiori, in particolare dei muscoli anteriori della coscia e posteriori della gamba, puo' garantire la base di forza per affrontare i succesivi lavori in bicicletta. Per il potenziamento in palestra bisogna scegliere tre macchine: la legpress orizzontale (per i muscoli anteriori della coscia), la legcurve (per la parte posteriore della coscia), e la culfmachine (per i muscoli posteriori della gamba); eseguire 3-4 serie per ciascun esercizio, con un carico che consenta 8-10 ripetizioni. Bisogna prevedere recuperi di circa 2 minuti dopo ogni serie.LA DURATA DEL LAVORO
Quando si affrontano esercitazioni impegnative come le salite forza resistente, è bene tenere presente che un lungo periodo può provocare un eccessivo rallentamento della frequenza di pedalata.Questo può avvenire anche se si eseguono lavori di agilizzazione. Non solo, un periodo troppo prolungato nel quale si esegue lo stesso tipo di esercitazione, puo' comportare una stasi nello sviluppo della capacità di forza.
ESERCIZIO DI ESPIRAZIONE
E' necessario sfruttare al massimo il meccanismo automatico della respirazione, sopratutto sotto sforzo. Quando l'impegno è molto elevato, la difficoltà più grossa è quella di riuscire "a buttar fuori l'aria", cioè ad espirare. La capacità di espirare è strettamente connessa con la tonicità dei muscoli dell'addome e con la forza del diaframma. Gli esercizi classici che possono essere eseguiti in palestra per gli addominali non bastano. Vi consigliamo di distendervi, in posizione supina, con le mani poggiate sull'addome, eseguite un' inspirazione profonda, cercando di retrarre l'addome. Poi, spingendo con entrambe le mani, eseguite un' espirazione altrettanto energica. Eseguite l'esercizio per 5-6 volte senza prevedere fasi di recupero. Successivamente l'esercizio potrà essere svolto anche stando in piedi. Una volta capito come si mantiene retratto l'addome, si può eseguire l'esercizio anche a 4 zampe senza l'utilizzo delle mani.
L'INSPIRAZIONE PROFONDA
Eseguite questo esercizio: in piedi, con le mani lungo le cosce, fate un 'inspirazione profonda, cercando contemporaneamente di sollevare verso fuori entrambe le braccia. Quando le braccia sono arrivate poco sopra le spalle, fate una breve apnea, fino a quando gli arti superiori non sono arrivati in alto. A questo punto iniziate l'espirazione, portando progressivamente le braccia fino alla posizione di partenza, da qui proseguite con l'espirazione piegandovi sulle gambe e portando il petto verso le ginocchia, con le braccia che abbracciano le gambe. Quando tutta l'aria contenuta nei polmoni è uscita, ritornate alla posizione di partenza lentamente e ricominciate l'esercizio. Ripetetelo per 4-5 volte.
PER I MUSCOLI ADDOMINALI
In posizione supina, con le mani appoggiate a terra e leggermente distanziate dal corpo, gambe flesse con i piedi appoggiati a terra, portate le ginocchia verso il petto e ritornate alla posizione di partenza, cercando però di non riportare i piedi a terra. Eseguire 15-20 ripetizione dell'esercizio. Un altro esercizio consiste nel portare il busto verso le ginocchia e ritorno, stando sempre nella posizione dell'esercizio precedente. Per renderlo più impegnativo cercate di mantenere le mani dietro la nuca.
